Les émotions au cœur du mal être
L’émotion est une réponse à la fois physique et psychologique que tout le monde connaît. Les principales émotions comme l’angoisse, la colère, la culpabilité, la honte, la tristesse sont normales mais peuvent aussi avoir un rôle négatif sur notre bien-être. Beaucoup d’états de stress et de mal-être comme l’anxiété et la dépression sont marqués par des émotions négatives excessives et persistantes. Plusieurs spécialistes considèrent aujourd’hui que la difficulté à gérer les émotions explique la survenue et le maintien de ces états. Face à une émotion négative déclenchée par un stress, deux réflexes s’opposent : la tendance à réprimer cette émotion, à lutter, à refuser de se laisser envahir et la tendance opposée qui consiste au contraire à accepter sa propre émotion.
L’hypothèse est que le refus d’un sentiment a pour effet paradoxal de déclencher au contraire une émotion. C’est pourquoi face à un sentiment d’injustice ou un conflit on peut être amené à ruminer, et à ressentir une émotion de colère, d’angoisse ou de tristesse. Tout cela est bien compréhensible mais hélas n’est pas toujours efficace et au contraire l’envahissement par les pensées et les émotions négatives est source de mal être.
La relaxation : une thérapie des émotions
Dans les état de stress, d’anxiété et de dépression des pensées et des sentiments auto entretiennent le mal être et ne sont pas toujours accessibles au raisonnement rationnel. Il est impossible pour la personne de changer par la simple volonté. Une nouvelle approche psychothérapeutique est centrée sur la gestion des émotions. Elle consiste plus à accepter ses propres émotions qu’a vouloir à tout prix les réprimer. La relaxation joue un rôle important dans cette nouvelle médecine des émotions.
La relaxation n’a pas pour seul effet d’induire une détente et un meilleur contrôle physiologique et psychologique de l’organisme, elle permet également de mieux se confronter aux émotions négatives et d’induire des émotions positives. On connaît beaucoup de techniques de relaxation et de méditation, certaines très anciennes comme le Yoga et le Zen, d’autres plus récentes comme le Training autogène de Schultz, la relaxation musculaire de Jacobson, la sophrologie, l’hypnose…
Ces techniques ont toutes leur intérêt mais elles ne sont pas toujours faciles à mettre en place soit parce qu’elles demandent un engagement long soit parce qu’elles ne répondent pas aux attentes et aux problèmes. Une nouvelle approche de la relaxation est aujourd’hui proposée basée sur ces méthodes classiques mais aussi sur des techniques plus récentes comme la méditation de pleine conscience ou le biofeedback par la cohérence cardiaque.
Relaxation et méditation : les techniques les plus efficaces
La relaxation et la méditation sont basées sur 4 techniques de base : le contrôle de la respiration, la détente musculaire par la contraction - décontraction ou par auto suggestion, la méditation de pleine conscience, la visualisation.
Par des exercices simples, réalisables seul, on peut s’entraîner au début 5 à 10 minutes par jours et ensuite posséder une véritable boite à outil pour faire face aux émotions. Il existe de plus en plus de données scientifiques qui confirment l’intérêt de ces techniques et particulièrement de la relaxation musculaire et de la méditation sur le mieux être physique, la gestion du stress et la prévention des états anxieux et dépressifs. Elles représentent une bonne alternative et un complément aux autres thérapies (médicaments, psychanalyse et psychothérapies…).
Il importe d’utiliser des techniques permettant de faire face au stress et aux émotions négatives dans la vie quotidienne, et pour ce faire, un apprentissage plus court et plus concret sera privilégié. Il est donc nécessaire d’orienter non seulement vers la détente mais vers le recentrage des pensées comme dans les techniques de méditation de pleine conscience.
Qu’apportent les nouvelles approches comme la méditation de pleine conscience et le biofeedback par la cohérence cardiaque dans la gestion des émotions ?
La méditation de pleine conscience (ou Mindfulness) a été récemment proposée par un groupe de psychologues, et particulièrement Jon Kabat Zinn, comme une nouvelle application des techniques de méditation Zen et Bouddhique tout en laissant de côté la part spirituelle et religieuse pour la rendre accessible à un grand nombre de personnes. _ Le principe consiste à apprendre à sortir de la tendance, à être sur pilote automatique pour devenir conscient de chaque instant et non plus à être concentré sur soi même. La pratique régulière offre une manière de rester dans le présent, tout en proposant un autre point de vue sur les choses, et de se tenir à l’écart des ruminations négatives. Le but est d’augmenter la conscience de ce que nous sommes en train de faire, ici et maintenant, au moment présent. Les exercices sont simples sur le principe mais nécessite un entraînement quotidien. Les principaux sont la centration sur la respiration, le balayage corporelle et le recentrage sur des activités quotidiennes (marche, repas…).
Ces techniques de relaxation et de méditation peuvent être couplées à un nouvel outil issu des nouvelles technologies que l’on appelle le biofeedback par la variabilité cardiaque.
La variabilité cardiaque est aujourd’hui reconnue comme un très bon indicateur de la capacité à réguler les émotions car elle traduit la façon dont notre coeur s’adapte en permanence au stress en modifiant le rythme cardiaque. On peut mesurer la variabilité cardiaque aujourd’hui grâce à des petits capteurs intégrés à des bracelets que l’on met aux poignets et connectés à un simple ordinateur. Grâce à un logiciel, la variabilité cardiaque est représentée et suivie à l’écran sous la forme d’une courbe ou d’un graphe. Certains programmes très innovants offrent désormais la possibilité de suivre et ’améliorer la variabilité cardiaque au travers d’animations en 3D semblables à celles des jeux vidéo (Voir www.symbiofi.com).
Ce ne sont pas des jeux mais des exercices dont l’approche renforce l’effet de biofeedback et permet à la personne, par des exercices de contrôle respiratoire mais aussi de méditation et de visualisation, d’agir par elle-même sur sa variabilité cardiaque pour s’approcher d’un état de cohérence cardiaque idéal. Les études récentes montrent que l’entraînement régulier à la cohérence cardiaque par le biofeedback réduit le risque de récidive chez des patients cardiaques et apparaît comme un outil complémentaire prometteur dans la gestion du stress et de l’anxiété. Il permet d’obtenir une meilleure capacité à réguler les émotions face au stress tant au niveau cardiaque qu’au niveau du système nerveux central.
En effet, les connaissances scientifiques démontrent aujourd’hui l’existence d’une interconnexion entre le coeur et le cerveau. Elle permet d’expliquer comment chacun peut agir sur les émotions par la relaxation et la méditation mais aussi maîtrisant mieux la variabilité cardiaque.
Le Dr Dominique Servant médecin psychiatre et psychothérapeute, est responsable de l’unité spécialisée sur le stress et l’anxiété au CHRU de Lille.
Il est l’un des meilleurs spécialistes français du stress et de l’anxiété et il est l’auteur de deux guides pour s’aider soi même Relaxation et méditation. Trouver son équilibre émotionnel et de Soigner le stress et l’anxiété par soi même, tous deux publiés aux Editions Odile Jacob.
Pour en savoir plus :
Exercices de cohérence cardiaque et de relaxation
société Symbiofi : www.symbiofi.com
Méditation de pleine conscience
Site francophone :www.ecsa.ucl.ac.be/mindfulness/